دانلود تحقیق- مقاله-پروژه-کارآموزی
مرجع کامل خرید و دانلود گزارش کار آموزی ، گزارشکار آزمایشگاه ، مقاله ، پروژه و پایان نامه های کلیه رشته های دانشگاهیدانلود تحقیق- مقاله-پروژه-کارآموزی
مرجع کامل خرید و دانلود گزارش کار آموزی ، گزارشکار آزمایشگاه ، مقاله ، پروژه و پایان نامه های کلیه رشته های دانشگاهیمقاله بررسی جامع ورزش یوگا
| دسته بندی | تربیت بدنی |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 32 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 44 |
مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش
فهرست مطالب
عنوان ............................................................................. صفحه
مقدمه .................................................................................................................... 1
تعاریف ورزش یوگا روان – فکر – جسم .......................................................... 2
کنترل تنفسی......................................................................................................... 10
کششی انگشتان پا ............................................................................................... 12
چرخش مچ پا ...................................................................................................... 13
چرخش قوزک پا.................................................................................................. 13
خم کردن زانو (1) ............................................................................................... 14
پیچ ستون فقرات ................................................................................................. 15
نیم پروانه ............................................................................................................ 16
چرخش زانو ........................................................................................................ 16
پروانه (1) ............................................................................................................ 17
پروانه (2) ............................................................................................................ 17
حرکت کلاغ .......................................................................................................... 18
حرکت انگشتان دست .......................................................................................... 19
چرخش مچ .......................................................................................................... 20
خم کردن آرنج (1) .............................................................................................. 20
چرخش شانه ....................................................................................................... 21
حرکت گردن (1)................................................................................................... 21
حرکت گردن (2) .................................................................................................. 21
چرخش پا ............................................................................................................ 23
پا دوچرخه (1) .................................................................................................... 24
زانو در بغل (1) ................................................................................................... 24
اله کلنگ ................................................................................................................ 26
قایق (1) ................................................................................................................ 27
قایق(2) ................................................................................................................. 28
انرژی قفل شده ................................................................................................... 29
قفل انرژی یعنی چه ............................................................................................. 29
تمرینات برای تقویت چشم ................................................................................. 30
کف دست ............................................................................................................. 31
نگاه به طرفین ...................................................................................................... 32
نگاه به جلو و اطراف .......................................................................................... 33
چرخش نگاه ........................................................................................................ 34
نگاه به بالا و پائین .............................................................................................. 35
نگاه به دور و نزدیک .......................................................................................... 36
مقدمه :
سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
ورزش یوگا: روان – فکر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.
یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.
هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
تمرین 5: خم کردن زانو (2)
در موقعیت تمرین مستقر شوید، به عوض کشیدن پای راست ران پا را نزدیک بنیی آورده و قسمت پایین پا را حول مفصل زانو به چرخش درآورید.
تمرین را ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 6: پیچ ستون فقرات
پاها را بطور مجزا از یکدیگر در یک حالت راحت و آسوده قرار دهید، سپس دست راست را روی شست پای چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانید. دراین حالت هر دو دست باید کاملاً کشیده و در یک امتداد باشند.
سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه کنید، کمر را نیز همزمان با سر، برگردانده و در حالت کمی توقف کنید، سپس دست چپ را روی انگشت شست پای راست قرار داده و بازوی راست را بسمت عقب بطور کاملاً کشیده برگردانید حرکت را 10 تا 20 دور انجام دهید.
تمرین را آرام شروع کرده و بتدریج بر سرعت آن بیفزائید.
تمرین 7: نیم پروانه
ساق پای راست را خم کرده روی ران پای چپ قرار دهید با دست چپ کف پای راست را بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید، با کمک دست راست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در این حالت ماهیچه‌های پا باید تا حد امکان سست و شل باشد، همین حرکت را عیناً با زانوی پای چپ انجام دهید.
پس از چند روز یا چند هفته تمرین قادر خواهید بود که زانوها را براستی و بدون هیچ گونه فشاری روی زمین قرار دهید.
تمرین 8: چرخش زانو
با دست چپ پای راست را محکم نگهدارید، در این حالت زانوی پای خم شده را بصورت دایره به حرکت درآورده و سعی کنید که بتدریج قطر این دایره را زیاد کنید.
تمرین را 10 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 9: پروانه (1)
کف هردو پا را بهم چسبانیده و پاشنه‌های پا را نیز به بدن چسبانید انگشتان دست ها را به یکدیگر قلاب کرده زیر پاها قرار دهید سپس به کمک آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمین نزدیک کرده و در این حالت ضمن خم کردن بدن سعی کنید که سر را نیز به زمین نزدیک نمایید، پس از کمی توقف به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.
تمرین 9 : پروانه (2)
کف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روی زانوها قرار دهید سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را بسمت زمین نزدیک کرده و بعد آنها را رها کنید.
این تمرین را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهید.
تمرین 9: پروانه (3)
درحالت تمرین قبل نشسته ولی هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوری که بازوها کاملاً راست و کشیده باشند در این حالت «پس از استقرار و تمرکز» زانوها را به سمت بالا و پائین به حرکت درآورید. این تمرین هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.
تمرین20: اله کلنگ
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را خم کرده روی سینه قرار دهید. انگشتان دست را بیکدیگر قلاب نموده پشت سر بگذارید در وضعیت که مستقر شدید تمام بدن را از یک سمت ( راست به چپ) به سمت دیگر بطور کامل به چرخانید، بطوریکه هر بار یکی از پاها با زمین تماس پیدا کند. دقت کنید که موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جای خود حرکت نکند حرکت را ده بار انجام دهید.
تمرین 20: اله کلنگ (2)
در موقعیت تمرین (بطور نشسته) قرار گیرید و هر دو دست را جلوی زانوها بهم قلاب کنید. به کمک فشاری که به زانوها می آورید بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوریکه فقط سر و گردن (مهره های گردن) روی زمین واقع شود. زانوها مقابل پیشانی و روی سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط کف پا روی زمین برگردید. تمرین را ده بار انجام دهید.
توجه:
برای پیشگیری از ضربه خوردن به نخاع ( مهره های گردن) این تمرین را روی پتو انجام دهید.
- دقت کنید موقع تمرین پشت سر به شدت با اصابت نکند.
محدودیت تمرین:
کسانیکه دچار عوارض مغزی باشند این تمرین را انجام ندهند.
فایده:
- حرکت بسیار موثری است برای ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران
- بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح کمی پس از بیدار شدن است.
تمرین (2): قایق (1)
به پشت دراز بکشید، دست ها را در اطراف بدن بطوری که کف دست ها روی زمین باشد قرار دهید. همزمان با یک تنفس عمیق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. در این وضعیت باید بازوها و شست به در یک امتداد قرار گیرند. پس از کمی توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خیلی آرام به حالت اول برگشته و بدن را کاملاً شل نمود. و رها سازید.
این حرکت را پنج بار تکرار کیند.
تمرین : 21 قایق (2)
در موقعیت تمرین قبل مستقر شوید اما این بار با مشت‌های گره کرده تا جائی که امکان دارد پاها و بدن را از زمین بلند کنید. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمین برگردید دقت کنید که موقع تماس بدن با زمین بدلیل سرعت عمل آسیبی به شما وارد نیاید.
تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تنفس:
دم – هنگام بلند شدن از زمین – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمین
توجه:
توقف در حالت تا زمانی باید باشد که ماهیچه های شکم به لرزش درآید.
فایده:
تمرین خوبی است برای ریلکس دادن به ماهیچه و مفاصل برای افراد عصبی و هیجانی بسیار مفید است.
انرژی قفل شده:
اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا کلاسیک با مشکلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موکت آسانا در شل کردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی که تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی کمک می‌کند تا آمادگی کامل را برای انجام آساناهای پیچیده کسب نماید.
اشخاصی که بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می کنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟
انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عکس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشکی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.
این تمرینات سموم را از بدن خارج کرده و باعث می شوند عکس العملهای بدن با یکدیگر هماهنگ شوند. یکی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی که در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد که آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ کردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی که قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یکدیگر هماهنگ سازند.
تمرینات برای تقویت چشم:
انجام این دوره از آساناها باعث درمان اکثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.
مشروط بر اینکه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر کسانی که این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینک طبی استفاده نمی کنند.
مقاله بررسی جامع ورزش یوگا
| دسته بندی | تربیت بدنی |
| بازدید ها | 1 |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 32 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 44 |
مقاله بررسی جامع ورزش یوگا در 44 صفحه ورد قابل ویرایش
فهرست مطالب
عنوان ............................................................................. صفحه
مقدمه .................................................................................................................... 1
تعاریف ورزش یوگا روان – فکر – جسم .......................................................... 2
کنترل تنفسی......................................................................................................... 10
کششی انگشتان پا ............................................................................................... 12
چرخش مچ پا ...................................................................................................... 13
چرخش قوزک پا.................................................................................................. 13
خم کردن زانو (1) ............................................................................................... 14
پیچ ستون فقرات ................................................................................................. 15
نیم پروانه ............................................................................................................ 16
چرخش زانو ........................................................................................................ 16
پروانه (1) ............................................................................................................ 17
پروانه (2) ............................................................................................................ 17
حرکت کلاغ .......................................................................................................... 18
حرکت انگشتان دست .......................................................................................... 19
چرخش مچ .......................................................................................................... 20
خم کردن آرنج (1) .............................................................................................. 20
چرخش شانه ....................................................................................................... 21
حرکت گردن (1)................................................................................................... 21
حرکت گردن (2) .................................................................................................. 21
چرخش پا ............................................................................................................ 23
پا دوچرخه (1) .................................................................................................... 24
زانو در بغل (1) ................................................................................................... 24
اله کلنگ ................................................................................................................ 26
قایق (1) ................................................................................................................ 27
قایق(2) ................................................................................................................. 28
انرژی قفل شده ................................................................................................... 29
قفل انرژی یعنی چه ............................................................................................. 29
تمرینات برای تقویت چشم ................................................................................. 30
کف دست ............................................................................................................. 31
نگاه به طرفین ...................................................................................................... 32
نگاه به جلو و اطراف .......................................................................................... 33
چرخش نگاه ........................................................................................................ 34
نگاه به بالا و پائین .............................................................................................. 35
نگاه به دور و نزدیک .......................................................................................... 36
مقدمه :
سپاس مرخدای را که از بیرنگی رنگ آفرید و از رنگ نور سپاس ایزد یکتا را که نور و صوت را درهم آمیخت و هستی را متجلی نمود عشق را در کانون آن قرار داد و انسان را به زیور نور عشق بیاراست.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد. به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند.
و براین باور است که تن که ارابه روح است باید از ناپاکی ها زدوده شود و روان از ناویژگیها رهائی یابد. برای پاکسازی بدن تمرینات منظم (آساناها) را که بنام شات کار ما نامیده شده است و تطهیر بدنی می‌نماید معرفی می کند . هر گاه جسم وروان تعادل خود را باز یابند از پلیدی ها گریزان خواهند بود و روح به مقتضای فعل بالقوه عمل کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت و حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد. تمرینات نیز باید زیرنظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصل رضایت بخش نخواهد بود.
سعی کنید قبل از تمرینات حتماً دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
زمان تمرین بستگی دارد به فرصتی که شما برای تمرین کردن دار ید اما اگر تمرینات بین ساعت های 3 تا 6 بامداد انجام شود بعد از هر تمرینی تن با نشاط بیشتری فعالیت روزانه را آغاز می کند.
ورزش یوگا: روان – فکر – جسم
یوگا فلسفه است نه مذهب و نه چنین ادعائی دارد یوگا آئین علمی و عملی و سری و طریقی سیر وسلوک است از این رو در این طریق صحبت و گفتگو وجود ندارد، مکتبی است که درب به روی همه گشوده و میزبانی است که از هر نوع میهمانی با هر نوع اعتقاد یا سن و سال پذیرائی می کند. گرایش یوگا به شناخت درون انسان است و تاکنون سعی وافر برای کنکاش در نهاد انسان بعمل آورده و خوشبختانه در بازگشائی اسرار شگفت انگیزش آدمی دست آوردهائی داشته است.
یوگا قدمت زیادی دارد و پتانچلی تنها نظم دهنده این مکتب هشت گانه است.
یوگا می کوشد تا در اعماق بحر وجود، گوهر هستی را استخراج کند و از این طریق اعتقاد به وحدت دارد و هستی را زائیده امتزاج امواج و نیروها می داند که سرانجام ناشی از یک قدرت است که ما آن را خدا می نامیم.
یوگا اعتقاد راسخ به وجود روح و بقاء آن دارد و قانون کار ما را یک قانون ازلی لایتغیر به حساب می آورد به منظور رهائی از کارها، پاکسازی و تطهیر را ضروری می داند در انتقال این فرهنگ، عمل سالم سازی و ایجاد هماهنگی روح وجسم انحرافاتی به چشم می خورد از آن جمله در تعابیر و تفاسیر از هدف اصلی به دور می افتند و یا اینکه این تمرینات را به صورت تمرینات ورزشی می نگرند و یا به انجام تمرینات نمایشی می پردازند و بدون اینکه ظرفیت بدن در قبول حرکات محاسبه شود.
یوگا راهی است ساده و آسان که از حرکات کاملاً ابتدائی داوطلب را به انجام حرکات پیشرفته و مشکل هدایت می کند.
تمرینات یوگا مشابه دارو است که متناسب با ظرافت حساسیت آن با بدن انسان تجویز می شود همانگونه که نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد.
تمرینات نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شود و الا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود.
مرکز تحقیقات یوگا در گانگا اشرام واقع در منگر در ایالت بیحار هندوستان به این مسائل توجه کرده و طی پژوهش های علمی و عملی زیر نظر اساتید و یوگیهای کارآزموده سعی نموده است که برنامه هائی را ارائه دهد تا از معایب فوق الذکر جلوگیری شود.
یوگا را باید از ساده ترین تمرین شروع کرد و به تدریج راه را ادامه داد تا توفیق انجام تمرینات پیشرفته حاصل آید.
همچنانکه کوه نورد از جلگه شروع می کند و به قله می رسد و صعود بر بالای کوه مستلزم تمرین مدام وذخیره انرژی لازم می باشد داوطلب یوگا نیز باید چنان کند، از ساده ترین به مشکل ترین حرکات
از این رو دستداران یوگا با توجه به ارزشمندی شیوه ونیاز افراد جامعه به خودسازی، داوطلب شدند که این کتاب منحصر به فرد نظر جالبی بود و به دور از هر درخواستی مقدمات نشر کتاب را فراهم نمودند ، در این رهگذر جناب حمید فروغی که از خوان نعمت یوگا بهره سلامتی گرفته دامن همت بر کمر زد و در واقع تمامی مسئولیت آن را با صرف دقت ذیقیمت خود به عهده گرفت. جای تشکر و سپاس فراوان از ایشان باقی است ضمن آرزوی موفقیت برای رهروان یوگا توصیه می شود که برای مطلوب واقع شدن تمرینات وحصول کامل سلامتی در جسم وجان نکات زیر را به هنگام تمرین در نظر داشته باشند سعی کنید قبل از تمرینات با آب سر و بدن را شستشو دهید حتما دست ها را تا آرنج و صورت را با آب سرد بشوئید.
تا آنجائیکه امکان دارد از پوشیدن لباس های تنگ والبسه تهیه شده از نخ های پلاستیکی خودداری کنید.
در تمرینات یوگا اصولا از پیراهن و شلوار گشاد و تهیه شده از کتان استفاده کنید.
هنگام تمرین از یک پتو بعنوان زیرانداز استفاده نمائید.
تمرینات یوگا بایستی سه و نیم ساعت پس از صرف غذای سنگین یا دو ساعت بعد از صرف غذای سبک انجام شود. مکان تمرین باید ثابت و نه کاملاً روشن و نه کاملاً تاریک باشد. تمرینات را در مسیر جریان باد انجام ندهید. اگر به مقتضای زمان استفاده از وسایلی نظیر پنکه یا کولر ضرورت دارد تا جائیکه امکان دارد خود را از مسیر جریان هوای سرد دور نگه دارید.
قبل از هر تمرین سعی شود حداقل 3 تا 5 دقیقه شاواسانا را انجام دهید. هر تمرین در پایان با ماندن 5 تا 10 دقیقه در حالت شاواسانا خاتمه می یابد.
برنامه تمرینات روزانه را برای نیم ساعت تنظیم کنید و تدریجا زمان آن را افزایش دهید ولی سعی کنید که بیش از یک ساعت و نیم به تمرینات آسانا و پرانایام نپردازید.
تمرین 5: خم کردن زانو (2)
در موقعیت تمرین مستقر شوید، به عوض کشیدن پای راست ران پا را نزدیک بنیی آورده و قسمت پایین پا را حول مفصل زانو به چرخش درآورید.
تمرین را ده بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ده بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 6: پیچ ستون فقرات
پاها را بطور مجزا از یکدیگر در یک حالت راحت و آسوده قرار دهید، سپس دست راست را روی شست پای چپ گذاشته و دست چپ را بسمت عقب برگردانید. دراین حالت هر دو دست باید کاملاً کشیده و در یک امتداد باشند.
سر را به عقب برگردانده و به دست چپ نگاه کنید، کمر را نیز همزمان با سر، برگردانده و در حالت کمی توقف کنید، سپس دست چپ را روی انگشت شست پای راست قرار داده و بازوی راست را بسمت عقب بطور کاملاً کشیده برگردانید حرکت را 10 تا 20 دور انجام دهید.
تمرین را آرام شروع کرده و بتدریج بر سرعت آن بیفزائید.
تمرین 7: نیم پروانه
ساق پای راست را خم کرده روی ران پای چپ قرار دهید با دست چپ کف پای راست را بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید، با کمک دست راست پای خم شده را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید. در این حالت ماهیچه‌های پا باید تا حد امکان سست و شل باشد، همین حرکت را عیناً با زانوی پای چپ انجام دهید.
پس از چند روز یا چند هفته تمرین قادر خواهید بود که زانوها را براستی و بدون هیچ گونه فشاری روی زمین قرار دهید.
تمرین 8: چرخش زانو
با دست چپ پای راست را محکم نگهدارید، در این حالت زانوی پای خم شده را بصورت دایره به حرکت درآورده و سعی کنید که بتدریج قطر این دایره را زیاد کنید.
تمرین را 10 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف آن انجام دهید.
همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرین 9: پروانه (1)
کف هردو پا را بهم چسبانیده و پاشنه‌های پا را نیز به بدن چسبانید انگشتان دست ها را به یکدیگر قلاب کرده زیر پاها قرار دهید سپس به کمک آرنج ها هر دو زانو را به سمت زمین نزدیک کرده و در این حالت ضمن خم کردن بدن سعی کنید که سر را نیز به زمین نزدیک نمایید، پس از کمی توقف به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.
تمرین 9 : پروانه (2)
کف هر دو پا را به هم چسبانده و دست ها روی زانوها قرار دهید سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را بسمت زمین نزدیک کرده و بعد آنها را رها کنید.
این تمرین را هر بار حداقل 20 مرتبه انجام دهید.
تمرین 9: پروانه (3)
درحالت تمرین قبل نشسته ولی هر دو دست را پشت بدن قرار داده بطوری که بازوها کاملاً راست و کشیده باشند در این حالت «پس از استقرار و تمرکز» زانوها را به سمت بالا و پائین به حرکت درآورید. این تمرین هر بار حداقل 20 مرتبه انجام شود.
تمرین20: اله کلنگ
به پشت دراز بکشید، هر دو پا را خم کرده روی سینه قرار دهید. انگشتان دست را بیکدیگر قلاب نموده پشت سر بگذارید در وضعیت که مستقر شدید تمام بدن را از یک سمت ( راست به چپ) به سمت دیگر بطور کامل به چرخانید، بطوریکه هر بار یکی از پاها با زمین تماس پیدا کند. دقت کنید که موقع چرخاندن بدن آرنج ها از جای خود حرکت نکند حرکت را ده بار انجام دهید.
تمرین 20: اله کلنگ (2)
در موقعیت تمرین (بطور نشسته) قرار گیرید و هر دو دست را جلوی زانوها بهم قلاب کنید. به کمک فشاری که به زانوها می آورید بدن را به سمت عقب برگرداند. بطوریکه فقط سر و گردن (مهره های گردن) روی زمین واقع شود. زانوها مقابل پیشانی و روی سربرسد. سپس به حالت اول نشسته- فقط کف پا روی زمین برگردید. تمرین را ده بار انجام دهید.
توجه:
برای پیشگیری از ضربه خوردن به نخاع ( مهره های گردن) این تمرین را روی پتو انجام دهید.
- دقت کنید موقع تمرین پشت سر به شدت با اصابت نکند.
محدودیت تمرین:
کسانیکه دچار عوارض مغزی باشند این تمرین را انجام ندهند.
فایده:
- حرکت بسیار موثری است برای ماساژ پشت (ستون فقرات) باسن و مفاصل ران
- بهترین زمان برای انجام این تمرین، صبح کمی پس از بیدار شدن است.
تمرین (2): قایق (1)
به پشت دراز بکشید، دست ها را در اطراف بدن بطوری که کف دست ها روی زمین باشد قرار دهید. همزمان با یک تنفس عمیق پاها و تنه ( بدن) را با اندازه 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. در این وضعیت باید بازوها و شست به در یک امتداد قرار گیرند. پس از کمی توقف با حبس دم، همزمان با باز دم خیلی آرام به حالت اول برگشته و بدن را کاملاً شل نمود. و رها سازید.
این حرکت را پنج بار تکرار کیند.
تمرین : 21 قایق (2)
در موقعیت تمرین قبل مستقر شوید اما این بار با مشت‌های گره کرده تا جائی که امکان دارد پاها و بدن را از زمین بلند کنید. (همزان با دم) سپس بسرعت ( همراه با بازدم ) بزمین برگردید دقت کنید که موقع تماس بدن با زمین بدلیل سرعت عمل آسیبی به شما وارد نیاید.
تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تنفس:
دم – هنگام بلند شدن از زمین – حبس دم – توقف در حالت – تا زمان تحمل – بازدم – هنگام بازگشت به زمین
توجه:
توقف در حالت تا زمانی باید باشد که ماهیچه های شکم به لرزش درآید.
فایده:
تمرین خوبی است برای ریلکس دادن به ماهیچه و مفاصل برای افراد عصبی و هیجانی بسیار مفید است.
انرژی قفل شده:
اغلب اشخاص بویژه مبتدیان بعلت انقباض عضلاتی و خستگی مفاصل انجام تمرینات اعم از سنتی یا کلاسیک با مشکلات زیادی روبرو هستند. تمامی تمرینات دسته بندی شده در پاوان موکت آسانا در شل کردن عضلات و ماهیچه‌های بدن بسیار موثر است اما تمریناتی که تحت عنوان قفل انرژی در پی خواهد آمد علاوه بر سودمندی‌های فوق به مبتدی کمک می‌کند تا آمادگی کامل را برای انجام آساناهای پیچیده کسب نماید.
اشخاصی که بطور مستمر آساناها را انجام می دهند در بعضی مواقع احساس خستگی و گرفتگی و عضلانی می کنند. این تمرینات برای نرم نگهداشتن مفاصل ضروری است.
قفل انرژی یعنی چه؟
انرژی در فرم پرانا (نیروی زندگی) در تمام قسمت های بدن وجود دارد این انرچی بطور آزاد در بدن در حال جریان است. اما بعلت عکس العملهای نامناسب شیمیایی در بدن از جریان آزاد این انرژی جلوگیری می شود. این مسئله باعث بوجود آمدن خشکی رماتیسم و انقباض ماهیچه‌ها می گردد.
این تمرینات سموم را از بدن خارج کرده و باعث می شوند عکس العملهای بدن با یکدیگر هماهنگ شوند. یکی از عوارض این عدم تعادل و هماهنگی، اختلال در غدد ترشحه داخلی است. آزمایشات علمی که در قسمت های مختلف دنیا مانند شوروی، لهستان، فرانسه، آلمان و هندوستان انجام شد، نشان می دهد که آساناها و تمرینات قفل انرژی در هماهنگ کردن سیستم غدد مترشحه بسیار موثر می باشند. در نتیجه افرادی که قادر به انجام آساناها نیستند باید ابتدا تمرینات قفل انرژی را انجام داده تا بدن خود را برای انجام سایر آساناها آماده سازند و در حقیقت فعالیت های قسمت های مختلف بدن را باید با یکدیگر هماهنگ سازند.
تمرینات برای تقویت چشم:
انجام این دوره از آساناها باعث درمان اکثر بیماریهای (عضلانی و بصری) مربوط به چشم می‌شود.
مشروط بر اینکه با صبر و استقامت و اصرار انجام شود و بیشتر کسانی که این آساناها را در مدت زمان طولانی انجام داده اند دیگر از عینک طبی استفاده نمی کنند.